Kuinka harjoitella Kiilopäähiihtoon?

Massahiihtotapahtumaan on hyvä lähteä nauttimaan matkasta ja unohtaa aikatavoitteet, mikäli ei ole aktiivinen hiihtäjä. Terve ja normaalikuntoinen ihminen hiihtää useamman tunnin mittaisen tapahtuman läpi harjoittelemalla muutaman viikon ja aikaa ei tarvitse käyttää loputtomasti vaan esimerkiksi n. 5 tuntia viikossa riittää.

Kiilopäähiihdon päämatka kuntohiihtona 40km tai retkisarja 15-30km ovat rauhallisia pitkän matkan kestävyyssuorituksia. Keho käyttää hyödykseen omia energiavarastojaan ja myös opettelee ottamaan vastaan uutta energiaa liikuntasuorituksen aikana.

Rauhallisen hiihdon aikana lihaksiston energia tulee lähes yksinomaan rasva-aineenvaihdunnan kautta, joka käynnistyy n. 30min liikkumisen aloittamisen jälkeen. Tästä syystä on tärkeää harjoitella riittävän pitkiä aikoja, jotta rasva-aineenvaihdunta saadaan aktivoitua.

Lajinomaisinta harjoittelu olisi rullahiihto, mikäli siihen on mahdollisuus. Sopivia muotoja ovat kuitenkin myös juoksu, sauvakävely sekä pyöräily.

Viikot voi rytmittää esim. kolmeen harjoitustunneiltaan nousujohteiseen viikkoon ja tämän jälkeen kevyempi viikko ennen kolmea uutta kovempaa viikkoa. Lähempänä tapahtumaa voi tehdä 2-3 viikkoa tapahtumaan valmistavaa harjoittelua.

SULAN MAAN HARJOITTELU:

MA Lepo

TI 40-50min reipasta sauvakävelyä tai juoksukävelyä (pk)

KE Kehonhuoltoa tai lyhyt liikkuvuusharjoitus

TO 40-50min kevyttä juoksua tai reipasta sauvakävelyä (pk) + lihaskuntoharjoitus

PE Lepo

LA 40min juoksua, sis. 6*10s vedot loivaan ylämäkeen, palautus 2min/rullahiihto 50min sis. 3*3min tasatyöntövedot, palautus 3min + keskivartalolihaskunto

SU 90-120min pyöräilyä tai reipasta sauvakävelyä

MA Lepo

TI 60-90min reipasta sauvakävelyä vaihtelevassa maastossa ylämäet juosten (pk/vk)

(vko 1 = 60min, vko 2 = 75min, vko 3 = 90min) tai rullahiihto sis. 2*5min tasatyöntövedot + 2*5min sauvoitta vedot, palautus 2/5min

KE Kehonhuolto tai lyhyt liikkuvuusharjoitus

TO 60-90min pyöräily, reipas sauvakävely, juoksukävely (pk) + keskivartalon lihaskuntoharjoitus

PE Lepo

LA 40-60min reipasta juoksua tai sauvajuoksua/sauvarinne (pk/vk) tai rullahiihto sis. 4*10s vedot, palautus 2min, + lihaskuntoharjoitus

(vko 1 = 40min, vko 2 = 50min, vko 3 = 60min)

SU 90-120min sauvakävelyä vaihtelevassa maastossa (pk)

LUMISEN AJAN HARJOITTELU:

MA Lepo

TI 50-70min hiihtoa perinteinen/vapaa (pk)

KE Kehonhuoltoa tai palauttava liikkuvuusharjoitus

TO 40-60min hiihtoa (pk) + lihaskuntoharjoitus

PE Lepo

LA 40-60min hiihtoa(p/v) + 10*60s kiihdytys tasatyönnöllä tai wassulla loivaan ylämäkeen, palautus 90s (pk/vk) + keskivartalon lihaskuntoharjoitus

SU 120min hiihtoa p/v (pk)

MA Lepo

TI 60-90min hiihtoa p/v (pk) + lihaskuntoharjoitus

(vko 1 = 60min, vko 2 = 75min, vko 3 = 90min)

KE Kehonhuolto tai palauttava liikkuvuusharjoitus

TO 50-70min hiihtoa p/v sis. 10*60s kiihdytys tasatyönnöllä tai wassulla, palautus 90s (pk/vk)

(vko 1 = 50min, vko 2 = 60min, vko 3 = 70min)

PE Lepo

LA 60-90min hiihtoa sis. 4*4min vedot tasatyönnöllä tai wassulla, palautus 3min (pk/vk) (vko1 = 60min, vko 2= 75min, vko 3 = 90min)

SU 120-150min hiihtoa p/v (pk)

TAPAHTUMAAN VALMISTELEVAT VIIKOT (2-3 viikkoa)

MA-TO Normaalin harjoitusohjelman mukaiset lenkit (pk/vk)

PE-SU Pitkä lenkki hiihtäen, noin puolet tavoitematkasta (20km), josta noin 30min tavoitekisavauhtia (pk/vk)

KE-PE 60min ja 90min pk-hiihtoa sis. 10*60s kiihdytykset

LA-SU Rauhallinen pk-lenkki, puolet tavoitematkasta (20km), josta noin 30min tavoite kisavauhtia (pk/vk)

KE 60min kevyttä pk-liikuntaa: juoksukävely, sauvakävely

TO 45-60min kevyt hiihtolenkki (pk)

PE Lepo

LA Kiilopäähiihto

SU Lepo